z hantlami

[...] itd. A. Przysiad 4 x 8; tempo 604; powt: 1,2,5,6 - tempo 20X powt: 3,4,7,8; powt 1 min przerwy; wąsko B1. Przysiad Front 4 x 10 - 12; szeroki rozstaw stóp B2. Przysiad z hantlami 4 x 15 - 20; 90s przerwy; szeroki rozstaw stóp C. Wykroki– długie kroki 2 x 10 wykroków na nogę; 60s przerwy; nie prostujemy nóg D. Wykroki– krótkie kroki 2 x 10 [...]

TAK AGAK JUTRO 10 DZIEŃ!!! Sztangi niestety nie ma tutaj, wszystko musze na hantlach robic ale moze to i lepiej bo chyba trudniej z hantlami rownowage utrzymac, dodatkowe miesnie pracuja...

[...] i zobaczymy . Trening B dla Agak dziś był 2 obwody 15 powtórzeń rozgrzewka bieżnia 10min marsz pod górkę Plank max 70 sek -58 sek MC ze sztangą 28 kg- 30 kg wykroki z hantlami 10 kilo na stronę(masakra )za dużo -7 kg na stronę wiosłowanie sztangą 18 kg-18 kg wyciskanie sztangi leżac 20 kg-20kg wyciskanie hantli stojąc 7 kg na reke -7kg [...]

[...] na noge bardzo cięzko i az były mdłości 04.09 wykroki 12*7 kg na nogę ale dalej ciężko 27.08 wykroki 15 na nogę 7 kg na stronę bardzo ciężko bez progresu 18.08 wykroki z hantlami 10 kilo na stronę(masakra )za dużo -7 kg na stronę * 13.09 wiosło 2 *25 kilo i tu ok 04.09 wiosło 12*22 2 seria 12*24 dobrze że dołożyłam 27.08 wiosło 15*18 2 [...]

[...] ze sztangą 3x 15/12/10 Tył barków: Wznos boczny hantli w opadzie tułowia siedząc 3x 15/12/12 Biceps: Uginanie ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 4x 10/10/8/8 Uginanie z hantlami chwytem neutralnym stojąc 3x 10/10/10 Uginanie ze sztangą łamaną wąskim podchwytem - modlitewnik 2x 15/15 Środa Trening: Klatka + przód/bok barków + triceps Klatka: [...]

[...] i plecy PLECY ściąganie szerokim chwytem do klatki 3 serie 12-15powt wąski chwyt 2 serie po 12powt martwy ciąg 2 serie po 10powt szrugsy 2 serie po 10powt wiosłowanie z hantlami 2 serie po 12-15powt wiosłowanie na wyciągu 2 serie po 15powt https://www.youtube.com/watch?v=WwgxQDNg0To KLATKA wyciskanie sztangi na skosie 3 serie 10-15powt [...]

a gdy zamienie to tak: NOGI: -PRZYSIADY Z HANTLAMI 3 serie 15x -WYKROKI Z HANTLAMI 3 serie 15x -PRZYSIADY Z JEDNA NOGA NA KRZEŚLE 3 serie 8x -KUCANIE PRZY ŚCIANIE 30 sek PLECY: -PODCIĄGANIE NA DRĄZKU NACHWYTEM 3 serie 6x -WIOSŁOWANIE 3 serie 12x KLATA: -POMPKI SZERZEJ NIZ BARKI 3 serie 12x -ROZPIETKI NA KRZEŚLE 3 SERIE 12x -POMPKI DIAMENTOWE 3 [...]

A ćwicząc tym planem to po jakim czasie juz bedzie widac efekty? NOGI: -PRZYSIADY Z HANTLAMI 3 serie 15x -WYKROKI Z HANTLAMI 3 serie 15x -PRZYSIADY Z JEDNA NOGA NA KRZEŚLE 3 serie 8x -KUCANIE PRZY ŚCIANIE 30 sek KLATA: -POMPKI SZERZEJ NIZ BARKI 3 serie 12x -ROZPIETKI NA KRZEŚLE 3 SERIE 12x -POMPKI DIAMENTOWE 3 serie 8x PLECY: -PODCIĄGANIE NA [...]

[...] w bok siedząc 3 x 15-20 Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz za karku 2 x 10-15 Prostowanie ramion za pomocą linek 2 x 10-15 Pull Martwy ciąg 4 x 12 Wiosłowanie sztangą 4 x 15 Uginanie przedramion z hantlami z supinacją 4x12 Wznosy barków (szrugsy) z hantlami – 4 x 12 Unoszenie ramion na boki z hantlami w opadzie tułowia 4 x 12

[...] wyciskanie sztangielki jednorącz za karku 2 x 10-15 Prostowanie ramion za pomocą linek 2 x 10-15 Pull Martwy ciąg 4 x 12 Wiosłowanie sztangą 4 x 15 Uginanie przedramion z hantlami z supinacją 4x12 Wznosy barków (szrugsy) z hantlami – 4 x 12 Unoszenie ramion na boki z hantlami w opadzie tułowia 4 x 12 Ja bym ograniczył ilość ćwiczeń w dniu [...]

[...] WTOREK/CZWARTEK/SOBOTA: (A/B/A; B/A/B) Trening A: Nogi: - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (sztangielkami) 4 serie (12x10x8x6) Plecy: - MARTWY CIĄG 3 serie (12x10x8) z hantlami - PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie (12x10x8) Klatka: - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (12x10x8x6) Barki: - [...]

[...] francuskie sztangi leżąc 2x 8 – 10 - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 2x10 - 12 - wspięcia na palce stojąc 3x 15 - 20 Trening pull: -wykroki z hantlami 3x8 - 10 - przysiady 2x 8-10 - podciąganie na drążku 3s max -ściąganie do klatki szeroko nachwytem 2x10-12 - uginanie sztangi łamanej wąsko 2x8 - 10 - uginanie [...]

[...] się smalcem :) 31 sierpnia, 1 tydzień (roztrenowanie) Nogi 1. Uginanie nóg leżąc 8p x 15/8p x 17/8p x 20/8p x 22/8p x 24 (następnym razem 15/20/25) 2. MC na prostych z hantlami 10p x 12,5/10p x 15/10p x 17,5(nast. razem 15/17/20) 3. Fronty 6p x 45/6p x 55/6p x 65(+2,5kg) 4. Suwnica 10p x 60/10p x 80/10p x 100(+5kg) 5. Unoszenie nóg siedząc [...]

14 sierpnia, 3 tydzień Nogi 1. Uginanie nóg leżąc 8p x 15/8p x 20/8p x 25/8p x 30/ (+2kg) 2. MC na prostych z hantlami 10p x 17,5/10p x 17,5/10p x 20(nast. razem 17/20/20) 3. Fronty 6p x 50/6p x 60/6p x 70(+2,5kg) 4. Suwnica 10p x 70/10p x 90/10p x 1110(ok) 5. Unoszenie nóg siedząc 10p x 10/10p x 15/10p x 20 (ok) 6. Łydy siedząc 15p x 25/15p x [...]

[...] na płaskiej ze skrętem 10p x 18/10p x 18/10p x 18(nast. razem 18/18/20/20) 3. wyciskanie talerza neutralnie 15p x 10/15p x 10/15p x 15(nast. razem wyciskanie neutralne z hantlami) 4. brama 12p x 15/12p x 20/12p x 20(nast.razem 3 x 15) 5. uginanie sztangi na modlitewniku 10p x 17/10p x 19,5/10p x 22(+1kg) 6. uginanie hantli siedząc w oparciu [...]

[...] x 8(nast. razem 7/8/8) 3. wyciskanie neutralne 12p x 16/12p x 16/12p x 18(ok) 4. unoszenie hantli w przód 15p x 7/15p x 7/20p x 7(nast. razem 7/7/8) 5. szrugsy stojąc z hantlami 12p x 22/12p x 22/12p x 22/12p x 22(nast. razem ostatnia seria 25) 6. pompki na poręczach 10p x cc/10p x cc/10p x cc (ok) 7. wyciskanie francuskie hantla siedząc 12p [...]

[...] x 8(nast. razem 8/8/8) 3. wyciskanie neutralne 12p x 14/12p x 16/11p x 18(ok) 4. unoszenie hantli w przód 15p x 7/15p x 7/15p x 8(nast. razem 7/8/8) 5. szrugsy stojąc z hantlami 12p x 22/12p x 22/12p x 22/12p x 25(nast. razem 22/22/25/25) 6. pompki na poręczach 10p x cc/10p x cc/10p x cc (ok) 7. wyciskanie francuskie hantla siedząc 12p [...]

[...] x 82,5/6p x 92,5(+2,5kg) 2. wyciskanie na suwnicy 8p x 120/8p x 150/8p x 180/8p x 210(+10kg) 3. wykroki ze sztangą 10p x 33/10p x 33/10p x 33(ok) 4. mc na prostych z hantlami 6p x 15/6p x 18/6p x 20/6p x 22/6p x 25(ok) 5. uginanie siedząc 8p x 40/8p x 50/8p x 60/8p x 70(ok) 6. łydki siedząc 15p x 25/15p x 37/15p x 30/15p x 32/15p x [...]

[...] 75/6p x 95+6p x 75+10p x 55(ok) 2. wyciskanie na suwnicy 8p x 130/8p x 160/8p x 190/8p x 220(-10kg) 3. unoszenie 10p x 25/10p x 30/10p x 35/10p x 40(ok) 4. mc na prostych z hantlami 6p x 15/6p x 18/6p x 20/6p x 22/6p x 25/6px30(ok) 5. uginanie siedząc 8p x 40/8p x 50/8p x 60/8p x 70(+5kg) 6. łydki siedząc 15p x 25/15p x 30/15p x 35/15p x 40/15p [...]

[...] stycznia, 9 dzień 2 tydzień Trening: Nogi + brzuch 1. fronty 6p x 50/5p x 60/6p x 70 (+5kg) 2.Suwnica wąsko 12p x 120/10p x 150/8p x 180/6p x 210(+10kg) 3. mc na prostych z hantlami 12p x 20/10p x 22/8p x 25/6p x 30(+2kg) 4. unoszenie 3 x 15p x 20(+5kg) 5. uginanie 15p x 40/15p x 45/15p x 45 (nast. razem 3 x 45) 6. łydy stojąc suwnica 20p x [...]